wznosy bokiem

Poniedziałek Klata + Triceps KLATA *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10, 8 *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOME 12,10, 8 *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ ujemnej 12,10, 8 *Rozpietki 3x12-10 TRICEPS *Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,10,8 *WYCISKANIE [...]

[...] tulowia stojac,4 serie 12-10 powt 3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt 4.Unoszenie sztangielak bokiem w górę stojąc 4x10 Kaptury: - wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt Brzuch.SPIĘCIA NA MASZYNIE I PRZYCIĄGANIE KOLAN DO BRZUCHA DRĄŻEK PIĄTEK NOGI I BICEPS ,łydki ŁYDKI. [...]

Mój plan I dzień Klatka p. : - wypychanie na maszynie 3x12-15-17 - Rozpiętki na maszynie 3x12-15-17 - Ściąganie wyciągów na bramie 3x12-15-17 Triceps -Prostowanie ramion przy wyciągu nad chwytem 3x12-15-17 - -II- podchwytem 3x12-15-17 -ściąganie linek za głowy 3x12-15-17 Brzuch - kółko - 5min. - poręcze 3x MAX II dzień Plecy wyciąg z góry do [...]

Klata - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.) - Wyciskanie sztangielek na poziomie z supinacja - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (skos czy płaska?) 3 (10-12powt.) - KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 2 serie(8-10 powt.) 1-max tric -WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3 (10-12powt.) [...]

Albo zamianie na szrugsy sztanga / wznosy ramion bokiem w gore w opadzie tułowia. Naprawde dziekuje Ci za pomoc, ale jezeli sprawia Ci az taki problem odpisanie na moj post to moze tego juz nie rob. Zmieniony przez - Piotr100 w dniu 2012-04-08 19:09:34

[...] piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - wznosy barkow 2s Nogi: - wypychanie ciężaru na suwnicy 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 2s split: poniedzialek, sroda, piatek Poniedzialek (Klatka [...]

Witam!!! NIe chciałem rozpoczynac następnego postu o tym samym temacie a chciałbym o pare uwag na temat mojego treningu Z góry Dzieki:) PLAN ĆWICZEŃ NA MASE Poniedziałek: 1. Klatka Piersiowa: • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-5 serii(12,10,8,6,4 powt.) • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-4 [...]

[...] sztangi do klatki 4x10-8 -wioslowanie jednoracz 4x10 -podciaganie wyciag szeroko do brody 4x10 -podciaganie wyciag podchwyt 4x10 -wioslowanie siedzac wyciag 4x10 -wznosy ramion 4x20-15 łydki: -wspiecia na palcach 6 serii 3 dzien: barki+triceps barki: -wyciskanie zza plecow 4x10-8 -unoszenie bokiem 4x10 -unoszenie w opadzie 4x10 [...]

Poniedziałek Klata: Wyciskanie sztangi na płaskiej – 4x10/10/8/8 wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 4 x 10/10 /8/8 daj skos dodatni Rozpiętki na ławeczce skos dodatni – 3 x 10/8/8 Biceps: uginanie w chwycie młotkowym sztangielki 3x 10/10/8 Uginanie przedramion na linkach wyciągu dolnego stojąc 3x10/10/8 Uginanie przedramion ze sztanga [...]

zrobilem cos takiego Poniedziałek Klata + trip Wyciskanie na prostej 4x8,6,4,2-1 Wyciskanie na hantelek na skosie 4x8 Krzyżowanie linek wyciągu 3x 6,4,2 trip Prostowanie przedramion na wyciągu 3x6 Wyciskanie francuskie ze sztangą w wąskim uchwycie 3x6,4,2 Prostowanie przedramion za sztangielka w opadzie tułowia 3x6,4,2 Środa Plecy + bary [...]

Wlasnie sobie przypomnialem ze mam nie do konca skonczony plan A wiec dzieki pomocy Lukasza i swojej wiedzy zrobilem cos takiego. Poniedziałek Klata + trip 1.Wyciskanie na prostej 4x8,6,4,2-1 2.Wyciskanie na hantelek na skosie 4x6,4,2 3.Krzyżowanie linek wyciągu 3x 6 trip 1.Prostowanie przedramion na wyciągu 3x6 2.Wyciskanie francuskie ze [...]

[...] + pompki na poręczach unoszenie łamanej + francuskie młotkowy + prostowanie przedramion w opadzie Wyciskanie hantli 4x 8-10p Unoszenie bokiem 4x 10-12p Unoszenie łamanej wzdłuż ciała stojąc 4x 8-10p Piątek - Nogi czwórki + dwójki na maszynie 4x 12p Przysiady 5x 6-8p wykroki 2x max prostowanie nóg na maszynie 4x 12p wznosy na palcach 6x 30p

Dzień 3. Przez zakwasy na klatce nie mogłem normalnie funkcjonować, przy rozgrzewce było najgorzej. Dieta: 1. musli, jogurt pitny 300g. 2. jajecznica na boczku z 4 jaj, 2 bułki pszenne, jabłko. 3. 250g karkówki z pieczonymi ziemniakami. 4. 125g płatków owsianych, 2 banany, 3 jajka, cynamon. 5. 2 kiełbasy na gorąco, 2 bułki pszenne. 6. 200g schabu, [...]

[...] 2 serie 8-8 4. wyciskanie sztangielek stojac młotkowo 2 serie 8-8 ***+ KAPTURY*** szrugsy 4 serie sztanga przed cialem 12-12-12-12 Środa Wolne Czwartek BARKI 1. wznosy hantli bokiem 4 serie 10-9-8-7 2. wyciskanie zołnierskie 10-9-8-7 3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10-9-8 4. sciąganie sztangi do brody 3 serie [...]

[...] głowę- x4 (10) WTOREK PLECY: -podciąganie na drążku do brody szeroko nachwytem - x4 (max) / sztangą do karku x4 (10) -wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę x 4(12) -wznosy barków „szrugsy” ze sztangą za plecami siedząc- x4 (10) -skłony „dzień dobry” - x3 (10) ŁYDKI: -wspięcia na palcach ze sztangą [...]

[...] serii (75-85% CM), wyciskanie na skosie (barki) 3-5 serii (75-85% CM), wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa; (80-95% CM), wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), piątek: wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w [...]

Wystarczy system AB skupiając się na samych podstawowych ćwiczeniach. zamiast takiej ilości aerobów spróbuj interwałów , biegania na wyższym tętnie a krótszym czasie. Omijaj wyciskania zza karku gdyż jest to kontuzjogenne ćwiczenie podczas którego w stawie barkowym zachodzi nie naturalny ruch. A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s [...]

"zuraw: co to jest hehe :) " To jest uginanie podudzi na dwuglowe uda, tyle ze "kładziesz sie" na przyżąd do cwiczenia prostowników (wznosy tułowia z opadu) i uginasz nogi w kolanie :) http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBHamstringRaise.html "1a.Rozpiętki na ławce płaskiej12,10 zamien na: Pompki klasyczne na [...]

[...] w siadzie na maszynie - rowniez 4 serie e). przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej -4 serie, ciezar 20kg 15x12x12x10 - brzuch a). brzuszki 4x40 b). wznosy skrzyzowanych nog do gory + uginanie ich pod katem 90st lezac (cos jakby polaczenie weidera 2i5) 4x12 (liczac za 1 - wniesienie, powrot, 2-3 sekundowe zatrzymanie tuz [...]

[...] na brzuch i ile serii...powtorzen??? *po co oddzielnie trening brzucha? Barki -wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12-10 -wznosy sztangietek bokiem 4x12-10 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8/6 Nogi -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/8 -HACK-PRZYSIADY 12/10/8/8 -Wspiecia na [...]